Rudergeräte und Crosstrainer gehören zu den beliebtesten Cardio-Geräten für das Training zu Hause oder im Fitnessstudio. Beide versprechen ein effektives Ausdauertraining und unterstützen beim Abnehmen. Doch welches Gerät eignet sich für welchen Trainierenden am besten? Dieser Ratgeber beleuchtet die Vor- und Nachteile beider Geräte, vergleicht ihre Funktionsweisen und Trainingseffekte und gibt Empfehlungen für verschiedene Zielgruppen. Ob Anfänger oder Fortgeschrittener, ob zur Rehabilitation oder zum Leistungssport – hier erfahren Sie, welches Gerät Ihren individuellen Bedürfnissen am besten entspricht und wie Sie Ihr Training optimal gestalten können.
Grundlegende Funktionsweise von Rudergerät und Crosstrainer
Ein Rudergerät simuliert die Bewegung des Ruderns auf dem Wasser. Der Trainierende sitzt auf einem beweglichen Sitz und zieht an einem Griff, der über ein Seil oder eine Kette mit einem Widerstandsmechanismus verbunden ist. Die Bewegung gliedert sich in vier Phasen: Fang (Ausgangsposition), Durchzug (Beinstreckung und Rückwärtslehnen), Endzug (Arme zum Körper ziehen) und Erholung (Rückkehr zur Ausgangsposition). Diese Bewegungsabfolge beansprucht nahezu alle Muskelgruppen des Körpers und sorgt für einen hohen Kalorienverbrauch. Der Widerstand lässt sich bei den meisten Modellen stufenlos einstellen, wodurch die Trainingsintensität variiert werden kann.
Der Crosstrainer hingegen ahmt eine Kombination aus Laufen, Treppensteigen und Skilanglauf nach. Der Trainierende steht aufrecht auf den Pedalen und bewegt sowohl Arme als auch Beine in einer fließenden, elliptischen Bewegung. Diese ganzheitliche Bewegungsform beansprucht ebenfalls viele Muskelgruppen und sorgt für einen hohen Kalorienverbrauch. Der Widerstand lässt sich auch beim Crosstrainer regulieren, was eine Anpassung der Intensität ermöglicht. Im Gegensatz zum Rudergerät bleibt der Oberkörper beim Crosstrainer relativ aufrecht und stabil, was für manche Nutzer angenehmer sein kann. Beide Geräte bieten ein gelenkschonendes Training, da die Füße ständig Kontakt mit den Pedalen bzw. Fußstützen haben und somit keine Stoßbelastungen auftreten.
Trainingseffekte im Vergleich
Sowohl Rudergeräte als auch Crosstrainer bieten effektive Möglichkeiten, die Ausdauer zu verbessern und Kalorien zu verbrennen. Das Rudergerät konzentriert sich dabei auf eine umfassende Ganzkörperbewegung, die besonders die Rückenmuskulatur, die Beine und den Core-Bereich fordert. Studien haben gezeigt, dass ein Rudertraining bis zu 86% der Muskulatur des Körpers beansprucht[1]. Dies macht das Rudern zu einem äußerst effizienten Training, das in relativ kurzer Zeit einen hohen Kalorienverbrauch ermöglicht. Ein 30-minütiges Training mittlerer Intensität auf dem Rudergerät kann je nach Körpergewicht und Fitnesslevel zu einem Kalorienverbrauch von 255-440 Kalorien führen[1].
Der Crosstrainer bietet ebenfalls ein Ganzkörpertraining, wobei der Fokus etwas stärker auf den Beinen und dem Kardiovaskulären System liegt. Die gleichmäßige, fließende Bewegung des Crosstrainers ermöglicht ein kontinuierliches Training ohne Unterbrechungen, was besonders effektiv für die Verbesserung der Ausdauer ist. Der Kalorienverbrauch beim Crosstrainer-Training liegt in einem ähnlichen Bereich wie beim Rudern, mit etwa 270-400 Kalorien bei 30 Minuten moderater Intensität[1]. Ein wesentlicher Unterschied liegt in der Belastung der Rückenmuskulatur, die beim Rudern deutlich stärker beansprucht wird. Dies kann für Personen mit Rückenproblemen sowohl ein Vor- als auch ein Nachteil sein, abhängig von der individuellen Situation.
Belastung der Gelenke und Muskeln
Die Gelenkbelastung stellt einen wesentlichen Unterschied zwischen Rudergerät und Crosstrainer dar. Beide Geräte gelten als gelenkschonend, da sie keine Stoßbelastungen verursachen, wie sie beispielsweise beim Laufen auftreten. Beim Rudergerät wird das Körpergewicht größtenteils vom Sitz getragen, was die Belastung auf Knie- und Hüftgelenke minimiert. Allerdings erfordert die Ruderbewegung eine gewisse Flexibilität und Kraft in der Rücken- und Schulterpartie, was für Personen mit Problemen in diesen Bereichen herausfordernd sein kann. Die wiederholte Beugung und Streckung des Rückens kann bei falscher Technik zu Überlastungen führen.
Der Crosstrainer bietet eine noch gleichmäßigere Verteilung der Belastung auf die Gelenke. Die elliptische Bewegung reduziert die Stoßbelastung auf die Gelenke im Vergleich zum Laufen erheblich, während der Trainierende dennoch sein volles Körpergewicht trägt. Dies kann vorteilhaft für die Knochendichte sein, da es sich um eine gewichtstragende Übung handelt. Die aufrechte Position auf dem Crosstrainer entlastet zudem den unteren Rücken, was für Personen mit Rückenschmerzen von Vorteil sein kann. Allerdings kann die fixierte Bewegungsbahn des Crosstrainers für einige Nutzer unnatürlich wirken und bei längerer Anwendung zu Unbehagen führen.
Achten Sie bei beiden Geräten auf eine korrekte Technik und Haltung, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden. Besonders beim Rudergerät ist eine Einweisung durch einen Fachmann empfehlenswert, um die richtige Rudertechnik zu erlernen.
Kalorienverbrauch und Fettverbrennung
Der Kalorienverbrauch stellt für viele Trainierende ein zentrales Kriterium bei der Wahl des Fitnessgeräts dar. Sowohl Rudergeräte als auch Crosstrainer bieten hier ein hohes Potenzial. Studien zeigen, dass bei gleicher subjektiver Anstrengung und Trainingsdauer der Kalorienverbrauch auf beiden Geräten ähnlich hoch ausfällt. Ein 30-minütiges Training mittlerer Intensität auf dem Rudergerät kann je nach Körpergewicht und Fitnesslevel zu einem Kalorienverbrauch von 255-440 Kalorien führen, während auf dem Crosstrainer im gleichen Zeitraum etwa 270-400 Kalorien verbrannt werden[1]. Der leichte Vorteil des Rudergeräts in der Spitze erklärt sich durch die umfassendere Muskelaktivierung, insbesondere der großen Muskelgruppen im Rücken und in den Beinen.
Die Fettverbrennung hängt jedoch nicht nur von der absoluten Zahl der verbrannten Kalorien ab, sondern auch von der Trainingsintensität und der Nachbrenneffekt-Dauer. Beide Geräte ermöglichen ein Training im optimalen Fettverbrennungsbereich, der bei etwa 60-70% der maximalen Herzfrequenz liegt. Das Rudergerät hat hier möglicherweise einen leichten Vorteil, da es durch die umfassendere Muskelaktivierung einen stärkeren Nachbrenneffekt erzeugen kann. Dies bedeutet, dass der Körper auch nach dem Training noch vermehrt Kalorien verbrennt, um die beanspruchten Muskeln zu regenerieren. Der Crosstrainer punktet hingegen mit der Möglichkeit, länger im aeroben Bereich zu trainieren, was für die Fettverbrennung während des Trainings vorteilhaft sein kann. Letztendlich hängt die Effektivität für die Fettverbrennung stark von der individuellen Trainingsgestaltung und -intensität ab.
Trainingssteuerung und Leistungsmessung
Ein wesentlicher Unterschied zwischen Rudergerät und Crosstrainer liegt in der Möglichkeit zur präzisen Trainingssteuerung und Leistungsmessung. Rudergeräte, insbesondere hochwertige Modelle, bieten oft die Möglichkeit, die erbrachte Leistung exakt in Watt zu messen. Dies ermöglicht eine sehr genaue Kontrolle und Steuerung des Trainings, was besonders im medizinischen Bereich, in der Rehabilitation und im Leistungssport von großer Bedeutung ist. Trainingsfortschritte lassen sich anhand der Wattleistung objektiv nachvollziehen, und Trainingspläne können präzise an die individuelle Leistungsfähigkeit angepasst werden. Zudem ermöglichen viele Rudergeräte die Messung der Schlagzahl und der zurückgelegten Distanz, was für ein strukturiertes Training hilfreich sein kann.
Crosstrainer bieten in der Regel keine Wattmessung, was die präzise Leistungssteuerung erschwert. Stattdessen orientiert sich das Training hier primär an der Herzfrequenz, der Trittfrequenz und dem subjektiven Belastungsempfinden. Viele Crosstrainer sind mit Pulsmessern ausgestattet, die eine Trainingssteuerung über die Herzfrequenz ermöglichen. Dies ist zwar weniger exakt als die Wattmessung, reicht aber für die meisten Freizeitsportler völlig aus. Die Trainingsintensität wird beim Crosstrainer über die Erhöhung des Widerstands und/oder der Geschwindigkeit gesteuert. Beide Geräte bieten oft vorprogrammierte Trainingsprofile, die Abwechslung ins Training bringen und verschiedene Intensitäten kombinieren. Für ein effektives Training ist es bei beiden Geräten wichtig, auf eine korrekte Bewegungsausführung zu achten und die Intensität dem eigenen Fitnesslevel anzupassen.
Platzbedarf und Anschaffungskosten
Bei der Entscheidung zwischen Rudergerät und Crosstrainer spielen auch praktische Aspekte wie Platzbedarf und Anschaffungskosten eine Rolle. Rudergeräte benötigen in der Regel mehr Platz als Crosstrainer, vor allem in der Länge. Ein durchschnittliches Rudergerät hat eine Länge von etwa 2,40 Metern und eine Breite von 60 cm, während ein Crosstrainer typischerweise etwa 1,50 m lang und 70 cm breit ist. Allerdings lassen sich viele Rudergeräte nach dem Training aufrecht stellen oder zusammenklappen, was den Platzbedarf bei Nichtbenutzung reduziert. Crosstrainer hingegen bleiben meist in ihrer vollen Größe stehen, benötigen aber weniger Bewegungsraum um das Gerät herum.
Bei den Anschaffungskosten gibt es eine große Preisspanne bei beiden Gerätetypen. Einsteigermodelle sind ab etwa 200-300 Euro erhältlich, während hochwertige Geräte für den Heimgebrauch zwischen 1000 und 3000 Euro kosten können. Tendenziell sind Rudergeräte in der gleichen Qualitätsstufe etwas günstiger als Crosstrainer, da sie technisch weniger komplex sind. Allerdings sollte man bei beiden Geräten nicht am falschen Ende sparen, da die Qualität des Trainings und die Langlebigkeit des Geräts stark vom Preis abhängen. Hochwertige Geräte bieten in der Regel einen gleichmäßigeren Bewegungsablauf, mehr Einstellungsmöglichkeiten und eine bessere Verarbeitung, was sich positiv auf den Trainingskomfort und die Motivation auswirkt.
Zielgruppenspezifische Empfehlungen
Die Wahl zwischen Rudergerät und Crosstrainer hängt stark von den individuellen Zielen, dem Fitnesslevel und eventuellen gesundheitlichen Einschränkungen ab. Für Anfänger und Wiedereinsteiger eignet sich der Crosstrainer oft besser, da die Bewegung intuitiver und leichter zu erlernen ist. Die aufrechte Position bietet zudem mehr Stabilität und Sicherheit. Personen mit Übergewicht profitieren ebenfalls vom Crosstrainer, da das Körpergewicht gleichmäßig verteilt wird und die Gelenke entlastet werden. Auch für ältere Menschen oder Personen mit Gleichgewichtsproblemen stellt der Crosstrainer oft die bessere Wahl dar.
Das Rudergerät spricht hingegen Trainierende an, die ein intensiveres Ganzkörpertraining suchen und bereits über eine gewisse Grundfitness verfügen. Es eignet sich besonders gut für Personen, die ihre Rückenmuskulatur stärken und ihre Körperhaltung verbessern möchten. Sportler, die ihre Leistung präzise messen und steigern wollen, finden im Rudergerät ein ideales Trainingsgerät. Für Personen mit Rückenproblemen kann das Rudern vorteilhaft sein, da es die Rückenmuskulatur stärkt, allerdings sollte hier unbedingt auf die richtige Technik geachtet werden.
Vergleichstabelle: Rudergerät vs. Crosstrainer
| Kriterium | Rudergerät | Crosstrainer |
|---|---|---|
| Trainierte Muskelgruppen | 86% der Körpermuskulatur | Primär Beine und Kardio |
| Gelenkbelastung | Sehr gering | Gering |
| Kalorienverbrauch (30 min, mittel) | 255-440 kcal | 270-400 kcal |
| Leistungsmessung in Watt | Oft möglich | Meist nicht möglich |
| Platzbedarf | Hoch (ca. 2,40 x 0,60 m) | Mittel (ca. 1,50 x 0,70 m) |
| Eignung für Anfänger | Mittel (Technik erforderlich) | Gut (intuitive Bewegung) |
Tipps für ein effektives Training
Unabhängig davon, ob Sie sich für ein Rudergerät oder einen Crosstrainer entscheiden, gibt es einige grundlegende Tipps, die Ihnen helfen, Ihr Training effektiv zu gestalten und langfristig Erfolge zu erzielen. Eine der wichtigsten Grundlagen ist die Regelmäßigkeit. Planen Sie feste Trainingszeiten in Ihren Wochenablauf ein und halten Sie sich daran. Experten empfehlen, mindestens dreimal pro Woche für jeweils 30-45 Minuten zu trainieren, um spürbare Verbesserungen der Ausdauer und des allgemeinen Fitnesszustands zu erreichen. Beginnen Sie jede Trainingseinheit mit einer Aufwärmphase von 5-10 Minuten bei geringer Intensität, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Variieren Sie Ihre Trainingsintensität, um Fortschritte zu erzielen und Langeweile zu vermeiden. Wechseln Sie zwischen längeren Einheiten mit moderater Intensität und kürzeren, intensiveren Intervalltrainings ab. Beim Rudergerät können Sie dies über die Schlagzahl und den Widerstand steuern, beim Crosstrainer über die Geschwindigkeit und den Widerstand. Ein effektives Intervalltraining könnte beispielsweise so aussehen: Nach dem Aufwärmen wechseln Sie zwischen 1 Minute hoher Intensität und 2 Minuten moderater Intensität, insgesamt 15-20 Minuten lang. Achten Sie dabei auf Ihre Herzfrequenz und Ihr subjektives Belastungsempfinden. Viele moderne Geräte bieten vorprogrammierte Intervallprogramme, die Sie nutzen können.
Technik und Haltung
Die korrekte Technik und Haltung sind entscheidend für ein effektives und verletzungsfreies Training, sowohl auf dem Rudergerät als auch auf dem Crosstrainer. Beim Rudern ist die richtige Bewegungsabfolge besonders wichtig. Der Ruderzug beginnt mit dem Druck der Beine, gefolgt vom Zurücklehnen des Oberkörpers und endet mit dem Heranziehen der Arme. Die Rückbewegung erfolgt in umgekehrter Reihenfolge. Der Rücken sollte während der gesamten Bewegung gerade gehalten werden, um Überlastungen der Wirbelsäule zu vermeiden. Eine häufige Fehlerquelle ist das zu frühe Beugen der Arme oder das Rundrücken beim Vorbeugen. Es empfiehlt sich, vor dem ersten Training eine Einweisung durch einen Trainer zu erhalten oder sich Anleitungsvideos anzusehen.
Beim Crosstrainer liegt der Fokus auf einer aufrechten Körperhaltung und einem gleichmäßigen, flüssigen Bewegungsablauf. Die Schultern sollten entspannt sein, der Blick geradeaus gerichtet. Die Füße sollten vollständig auf den Pedalen aufliegen, um eine optimale Kraftübertragung zu gewährleisten. Ein häufiger Fehler ist das Abstützen auf den Handgriffen, was die Effektivität des Trainings mindert. Stattdessen sollten die Arme aktiv mitbewegt werden, um das Ganzkörpertraining zu unterstützen. Bei beiden Geräten gilt: Hören Sie auf Ihren Körper und überfordern Sie sich nicht. Beginnen Sie mit moderater Intensität und steigern Sie diese langsam über die Zeit.
Ergänzende Übungen und Stretching
Obwohl sowohl Rudergerät als auch Crosstrainer ein umfassendes Training bieten, kann die Effektivität durch ergänzende Übungen noch gesteigert werden. Insbesondere die Integration von Kraftübungen und Stretching rundet das Training ab und fördert eine ganzheitliche Fitness. Direkt im Anschluss an das Cardio-Training können einige Bodyweight-Übungen durchgeführt werden, um den Muskelaufbau zu unterstützen und den Stoffwechsel weiter anzuregen. Geeignete Übungen sind beispielsweise:
- Kniebeugen: 2-3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
- Liegestütze oder Wandliegestütze: 2-3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Ausfallschritte: 2-3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein
- Planks: 2-3 Sätze à 30-60 Sekunden Haltezeit
Diese Übungen beanspruchen die großen Muskelgruppen und ergänzen das Cardio-Training optimal. Sie können je nach Fitnesslevel und verfügbarer Zeit angepasst werden. Wichtig ist, auf eine saubere Ausführung zu achten und die Übungen langsam und kontrolliert durchzuführen. Vergessen Sie auch nicht das Dehnen nach dem Training, um die Flexibilität zu erhalten und Muskelverkürzungen vorzubeugen. Ein kurzes Stretching-Programm von 5-10 Minuten ist ausreichend und sollte die hauptsächlich beanspruchten Muskelgruppen umfassen, insbesondere die Beine, den Rücken und die Schultern.
Fazit und Empfehlung
Die Wahl zwischen Rudergerät und Crosstrainer hängt letztendlich von den individuellen Zielen, dem Fitnesslevel und den persönlichen Präferenzen ab. Beide Geräte bieten effektive Möglichkeiten, die Ausdauer zu verbessern und Kalorien zu verbrennen. Das Rudergerät eignet sich besonders für Personen, die ein intensives Ganzkörpertraining suchen und ihre Rückenmuskulatur stärken möchten. Es bietet zudem die Möglichkeit einer präzisen Leistungsmessung, was für leistungsorientierte Sportler von Vorteil sein kann. Der Crosstrainer spricht eher Anfänger und Personen an, die ein gelenkschonendes, intuitives Training bevorzugen. Er eignet sich hervorragend für Trainierende, die eine gleichmäßige Belastung ohne komplexe Bewegungsabläufe suchen.
Unabhängig von der Wahl des Geräts ist die Regelmäßigkeit des Trainings der Schlüssel zum Erfolg. Ein strukturierter Trainingsplan, der verschiedene Intensitäten und Trainingsmethoden kombiniert, hilft dabei, langfristig Fortschritte zu erzielen und die Motivation aufrechtzuerhalten. Ergänzen Sie das Cardio-Training auf dem Rudergerät oder Crosstrainer mit Kraftübungen und Dehneinheiten für ein ganzheitliches Fitnessprogramm. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie die Intensität entsprechend an. Mit der richtigen Herangehensweise können sowohl Rudergerät als auch Crosstrainer zu wertvollen Werkzeugen auf dem Weg zu mehr Fitness und Gesundheit werden. Letztendlich ist das beste Trainingsgerät dasjenige, das Sie regelmäßig und mit Freude nutzen.
Quellen
[1] https://rowingmachineking.com/rowing-machine-vs-elliptical/
[2] https://www.nordictrack.com/learn/what-muscles-do-rowing-machines-work/
[3] https://www.onepeloton.com/blog/rowing-machine-vs-elliptical/
[4] https://www.fitandwell.com/features/rowing-machine-vs-ellipticals-whats-the-best-exercise-machine-to-lose-weight
[5] https://hydrow.com/blog/rowing-machine-vs-elliptical-what-is-the-better-workout/
[6] https://hydrow.com/blog/what-muscles-does-a-rowing-machine-work/
[7] https://honehealth.com/edge/rowing-machine-muscles/
[8] https://www.streetstrider.com/blogs/news/is-15-minutes-on-the-elliptical-beneficial
[9] https://www.livestrong.com/article/188810-rowing-machine-vs-elliptical-trainer/
[10] https://www.vsgfitness.com/rowing-machine-muscles-worked-that-surprise-you/
[11] https://www.garagegymreviews.com/rowing-machine-vs-elliptical
[12] https://www.vsgfitness.com/elliptical-vs-rowing-machine/